A rövid, teljes erőbedobással végrehajtott szakaszok és a pihenőidők gyakori váltogatásán alapuló intenzív intervallumtréning napjaink egyik legdivatosabb edzésmódszere. Hívei esküsznek arra, hogy ennél jobb edzés nincs. Megnéztük, mennyire támasztják ezt alá a kutatások, illetve hogy ez az állítás minden tekintetben megállja-e a helyét.
Az intenzív periódusban gyors futás, biciklizés vagy egyéb kardió mozgás, majd egy-két perc múlva kötelező pihenőidőszak. Tömören erről szól az intenzív intervallumtréning, amelyről a fitneszszakemberek véleménye erősen megoszlik. Sokan rajonganak érte, és azt hirdetik, hogy ez erősít a legjobban; rengeteg program épül rá. Mások viszont úgy vélik, hogy a rövid ideig tartó edzés nem lehet hasznosabb, mint a hosszú kitartást igénylő mozgásformák, a néhány percenként előírt lazítások pedig csak olcsó reklámfogás azok számára, akik igyekeznek a testedzés könnyebbik végét megfogni.
Árulkodó szövetminta
Úgy tűnik ez esetben, hogy előbbieknek van igazuk. Immár tudományosan bizonyított tény ugyanis, hogy az intervallumtréning erősíti az izmokat, méghozzá meglepően hatékonyan. Hakan Westerblad és munkatársai a stockholmi Karolinska Intézetben intervallumtréninget végző önkéntesek izomszövetét vizsgálták. A kísérlet előtt és után is izomszövetmintát vettek a lábukból biopsziával, és az izomsejtekben bekövetkezett molekuláris változásokat keresték, olvasható a Time magazinban.
„Azt találtuk, hogy az intervallumtréning hatására leépülnek az izomsejtek sejthártyáján keresztül kalciumtranszportot bonyolító molekuláris csatornák. Nem láttunk még csak hasonlót sem” – nyilatkozta Westerblad. Ez a megállapítás azért fontos, mert a kalciumionok elengedhetetlenek ahhoz, hogy az izomsejtek összehúzódjanak. Amikor az ember intenzív testmozgást végez, hirtelen sokkal gyakrabban és erőteljesebben kell az izomsejteknek összehúzódniuk, és a kalciumionok is nagyobb mennyiségben lépnek át a sejthártyán. Viszont a gyakori sejtösszehúzódásnak van egy ezzel ellentétes hatása is. Ilyenkor ugyanis sok szabad gyök keletkezik a sejten belül, és ezek reagálva a kalciumcsatornák fehérjéivel a lebomlásukat eredményezik. A svéd kutatók megjegyzik, hogy bár az alacsonyabb intenzitású, kitartó mozgás is megemeli a szabad gyökök mennyiségét az izomsejtekben mintegy harminc százalékkal, az intervallumtréning kétszáz százalékos feldúsulást eredményez.
Jobb, mint a maraton
A kalciumcsatornák leépülését érzékelve a sejt megkezdi a felkészülést a várható intenzív igénybevételre, és ez az erősödés kulcsa. Ilyenkor ugyanis sokkal több mitokondriumot, az energiatermelést végző sejtszervecskét kezd készíteni, amelyek segítségével hatékonyabb, kitartóbb munkára lesz képes. Különösen meglepő, hogy a sejtszintű változás még huszonnégy órával később is érzékelhető.
A vizsgálat más alanyai lefutották a maratoni távot, de az ő izomsejtjeikben sem épültek le olyan mértékben a kalciumcsatornák, mint az alig fél órát edző intervallum-tréningezőknél. „Ebből a szempontból mondhatjuk, hogy a néhány percig tartó intervallumedzés hatékonyabb, mint a maraton” – mondta kissé túlzott magabiztossággal Westerblad.
Az érem másik oldala
Korántsem ez az egyetlen vizsgálat, amely sejtszintű mechanizmusokat tárt fel az edzés hátterében. És míg az erősítő hatást a tanulmányok egyértelműen alátámasztják, addig más szempontból már korántsem biztos, hogy az intervallumtréning a legjobb választás. Ha ugyanis a cél a fogyás, akkor már nem annyira sikeres a rövid intervallumtréning, mint az erősítés esetében. Ennek oka, hogy a megnövelt intenzitású testmozgás kalóriaigényét a szervezet a nagy energiatartalmú molekulák lebontásából fedezi, viszont azok a vegyületek nem a zsírsavak, amelyek a legkönnyebben hozzáférhetők. A zsírraktárak csak az után kezdenek kiürülni, hogy az egyszerűbben mobilizálható makromolekulák már elfogytak – olvasható a Michigani Egyetem fitneszmedicinával foglalkozó oldalán.
Eszerint legelőször, a testedzés első fél órájában – persze csak a vérben lévő egyszerű cukrok után – a kreatin-foszfát és a glikogén bomlik le. A zsírraktárak rendszerint csak az edzés harmincadik perce után nyílnak meg. Tehát ha fogyni akarunk, a kétszer félórányi edzés egyáltalán nem egyenértékű az egyszer egyórányival. Talán némi vigaszt nyújthat ez igen kiábrándító információ után, hogy ha fél óra után is kitartunk, és folytatjuk az edzést, akkor körülbelül tíz perc alatt – tehát a negyvenedik percre – a szervezet szinte teljesen átáll a zsírbontásra, tehát a teljes további energiaszükségletét a zsírszövetek bontásából kezdi fedezni.
Köddé váló zsír
Hová tűnik a zsír a szervezetünkből, amikor sikerül egy részét leadnunk? A British Medical Journal című orvosi szaklapban közölt tanulmány szerint az egészségügyben dolgozók jelentős része ugyanúgy nem tudja a helyes választ, mint a laikusok. A fenti kérdésre a háziorvos, a dietetikusok és a személyi edzők többsége is azt válaszolta, hogy energiává vagy hővé alakul – ami viszont ellentmond az anyagmegmaradás törvényének. Többen azt válaszolták, hogy izommá alakul, a széklettel, az izzadsággal vagy a vizelettel távozik. Egyetlen orvos, egyetlen személyi tréner sem – és a dietetikusoknak is csak nyolc százaléka – válaszolta azt, hogy szén-dioxiddá és vízzé alakul, pedig ez a helyes válasz.
A valóságban tehát a „leadott” zsír teljes egésze elég. A szén-dioxid a tüdőn keresztül távozik, a fennmaradó tizenhat százalékot a víz teszi ki, amely a testfolyadékokkal, vizelettel, verejtékkel, könnyel hagyja el a szervezetet.
MNO, 2015. november 30.
