Nem kell ahhoz a legtudatosabb testedzőnek lennünk, hogy tudjuk, milyen fontos az edzés előtti bemelegítés és a nyújtás. A nyújtózkodás öröklött viselkedése az embernek, sok állatnak hasonlóképpen, így joggal gondolhatjuk, hogy fontos szerepe van az egészséges testmozgásban. Néhány kutató azonban úgy véli, hogy a nyújtás azon formája, amelyet a legtöbb sportoló rutinszerűen művel, nem hogy nem hasznos, de kifejezetten káros is.
Két ok miatt nyújtanak a sportolók: hogy növeljék izmaik, ízületeik, ínszalagjaik flexibilitását, ezáltal növeljék teljesítményüket, és hogy megelőzzék a sportsérüléseket. Ezenkívül – tartja a közgondolkodás – a nyújtás javítja az izmok vérellátását is. Valamint – és ez legalább olyan fontos – az edzés végi levezető nyújtással együtt mintegy keretbe foglalja a testedzés aktusát. Mindez egyfajta ceremóniaként pszichikailag is segít ráhangolódni a várható fizikai megterhelésre. Milliónyi honlapon sorolják a nyújtás szinte esszenciális jelentőségét alátámasztó előnyöket, és az elmulasztása következtében fellépő veszélyeket.
Ugyanakkor a legmértékadóbb egészségügyi források, így például a Mayo Klinika – amely a világ legnagyobb integrált, nem profitorientált egészségügyi szolgáltatója – már azt is megjegyzik oldalaikon, hogy a nyújtás fiziológiai hatásait igazolni igyekvő klinikai vizsgálatok jelentős része legalábbis ellentmondásos – ha nem éppen negatív – eredményt hozott.
Fordítva hat, mint gondolnánk
A Nevadai Egyetem sportorvosai például megvizsgálták, hogy a húsz-harminc másodpercig kitartott statikus nyújtás valóban erősíti-e az izmokat. Nos, az eredmények szerint nem, sőt harminc percen keresztül gyengíti azokat. Azok az atléták, akik nem nyújtottak egyáltalán, akár harminc százalékkal is nagyobb erőkifejtésre voltak képesek. A New York Times idézi a New York-i Lenox Hill Kórház sportorvosát is, aki szerint az úgynevezett neuromuszkuláris (ideg-izom) gátló reakció miatt a túlzásba vitt nyújtást traumaként érzékelő idegrendszer védekezésképp csökkenti az izom teljesítményét. Ami még furcsább, hogy gyakran a másik oldali hasonló izom teljesítménye is csökken, ha a párját nyújtjuk.
Ez az eredmény bizonyára ellenkezni fog sok testedző szubjektív tapasztalataival, akik a nyújtás után gyakran úgy érzik, hogy nagyobb erőkifejtésre képesek, és ha megfeszítik izmaikat, például mélyebbre tudnak hajolni, messzebbre tudnak kinyúlni. A kutatók szerint azonban ez az érzet nem jelenti azt, hogy az izmok erősebben húzódnának össze, mindössze azt jelzik, hogy a sportoló hozzászokott a feszülés érzéséhez.
Lazulnak a szalagok
A nyújtás nemcsak az izmokra hat, de az ínszalagokra is. A Tokiói Egyetem sporttudományi tanszékének kutatói mágnesesrezonancia-vizsgálattal (MRI) figyelték a nyújtógyakorlatok végzésével megbízott önkéntesek ínszalagjainak fiziológiai állapotát. A protokoll szerint az alanyok nyolc héten keresztül napi kétszer nyújtottak. A kísérlet végén úgy találták, hogy ínszalagjaik lazábbak lettek (elasztikus tulajdonságaik javultak). Egy másik vizsgálatban hasonló jelenséget mutattak ki rögtön a nyújtás után, tehát az edzés idejére az alanyok ínszalagjai valóban lazábbak lettek. Ez alátámaszthatja azt a közvélekedést, hogy a nyújtás csökkenti az inak merevségéből adódó sérülések kockázatát.
A belgiumi Ghenti Egyetem fizikoterápiás tanszékének kutatói a nyújtás sérülésmegelőző jelentőségéről összefoglaló cikket is írtak a szakirodalomban hozzáférhető tanulmányok alapján a Sports Medicine folyóiratba. Összefoglaló megállapításuk szerint a tanulmányokból kirajzolódó kép nagyon ellentmondásos. Bizonyos kísérletek pozitív eredménnyel zárultak, más nagyon hasonlók viszont nem találtak bizonyítékot a nyújtás értelmére. A szerzők úgy gondolják, hogy az olyan sportoknál, amelyek hirtelen nagy erőfeszítést igénylő, „robbanásszerű" mozdulatokat igényelnek (ilyen például a magasugrás, a sprintfutás), ott fontos a nyújtás. Szerepe pedig az, hogy az inak lazítása által megnövelik az energiatároló kapacitásukat. Így a hirtelen erőhatás nem tudja az izmokat és az inakat túlterhelni és esetleg sérülést okozni. Ugyanakkor a hosszan tartó állandó mozgásoknál (biciklizés, kocogás) a nyújtásnak nincs ilyen szerepe, jelentősége nem bizonyított.
Statikus helyett dinamikus
Az eddigi vizsgálatok általában a statikus nyújtásra vonatkoztak (amikor például megfeszítjük lábunkat, és mozdulatlanul maradunk jó darabig). Van azonban a nyújtásnak egy kevésbé ismert, de egyes vizsgálatok szerint hatékonyabb formája is: a dinamikus nyújtás. E gyakorlatok élettani hatásai különböznek a statikus nyújtás hatásaitól. Az izomerőt gátló reakció helyett serkentik az izomválaszt, növelik a hajlékonyságot és ezáltal a végtagokkal elérhető tartományt. Jó példa a dinamikus nyújtásra a kínai tai-chi. Sok sportfiziológus inkább a mozgás közbeni nyújtást preferálja, bár azt hangsúlyozni kell, hogy koránt sincs konszenzus a szakértők között a nyújtás megítélését illetően.
Fókuszban a mozdulatok
Összességében azt feltételezhetjük, hogy az edzés előtti nyújtás hasznos és szükséges, de csak akkor, ha megfelelő módon végezzük. Ehhez adunk néhány jó tanácsot a Mayo Klinika orvosainak jóvoltából:
Nem szabad összekeverni a nyújtást a bemelegítéssel! Nyújtani csak a bemelegítés után szabad. Vannak olyan mozgásformák, mint például az atlétika, amelyek esetében a vizsgálatok szerint az előzetes nyújtás éppen rontotta a teljesítményt. Ilyenkor érdemes csak az edzés után nyújtani.
Ahelyett, hogy a vázizomzatot alkotó mind a 650 izmot igyekeznénk nyújtani (ahogy azt sok internetes forrás ajánlja, sőt edzéstervet is árulnak e célból), elég a fő izomcsoportokra koncentrálnunk. Nyújtsuk a vádlit, a combot, a csípőt, az alsó hátizmokat, a nyakat és a vállat.
A statikus nyújtás helyett inkább lassú mozgás közben nyújtsunk. Minden pozíciót legalább fél percig tartsunk ki, és természetesen szimmetrikusan nyújtsunk, a két oldalon ugyanúgy.
Legyünk kitartóak! Az alkalmankénti nyújtásnak szinte biztosan nincs semmi értelme. Bár sokan arra hivatkozva, hogy egyébként sincs elég idejük edzeni, hajlamosak elhagyni a nyújtást, minden testmozgás előtt szánjunk több percet rá, és ne hagyjunk ki egyetlen alkalmat sem.
Ne keressük a fájdalmat! Rengeteg edző hirdeti, hogy „ha fáj, akkor nyúlik igazán". Ez hibás gondolkodás. A fájdalom ártalmat, lehetséges sérülést jelez. A helyes mértékű nyújtás közben nem fáj a testrész, csak feszül.
Ne rugózzunk nyújtás közben. Sokkal hatékonyabb és veszélytelenebb, ha lassú, kitartó, egyirányú mozdulatokkal nyújtunk, nem pulzálva feszítjük meg erősen az izmokat, inakat.
MNO, 2015. december 6.
